So startet ihr fit in den Winter

von Annina Hartmann

Der Winter steht vor der Tür und gerade im Kanton Graubünden wird Wintersport gross geschrieben. Um Langlauf-, Ski- oder auch Eissport zu betreiben, braucht es eine gewisse Grundfitness. Dazu meint Marcel Niederer, stellvertretender Leiter des Fitnesstowers in Chur: «Wichtig dabei: eine gute Rumpfkraft und eine gute Muskulatur im Bereich der Hüfte, Oberschenkel und Knie, um Verletzungen vorzubeugen. Hinzu kommt eine gute Koordination und Ausdauer.» Dabei sollte über das ganze Jahr eine gewisse Grundfitness aufgebaut werden. Klar ginge es auch ohne, das Verletzungsrisiko sei dabei aber grösser, so Marcel Niederer ergänzend.

Ein stabiles Grundgerüst ist das A und O. Dieses schützt den Körper bei einem Sturz. Hinzu kommt das Koordinative. Bei einer Unebenheit im Skisport, jedoch auch bei einem Winterspaziergang mit eisigen Abschnitten ist eine gute Reaktionsfähigkeit wichtig. «Natürlich macht es einen Unterschied ob jemand mit den Skiern die Piste runter fährt oder im Schnee spazieren geht. Grundsätzlich schützt das Training aber vor Verletzungen und das ist wichtig. Vorbeugen ist besser als eine Verletzung mit langem Aufbau in Kauf zu nehmen», meint der gelernte Sportlehrer. Im Winter kommt auch noch die Temperatur ins Spiel. Gerade beim Skisport ist gutes Aufwärmen wichtig, dafür gibt es oft auch an den Skiliften Tafeln mit Übungen.

Eine optimale Vorbereitung auf dem Winter bietet einen Besuch im Fitnesscenter. Durch die Messungen kann ein auf die Person abgestimmtes Training erarbeitet und immer wieder angepasst werden. So muss auch kein Last- Minute- Training absolviert werden. Dies sei natürlich besser als nichts, so der Fitnesstrainer. Somit bieten auch die auf dieser Seite vorgestellten Übungen eine gewisse Vorbereitung. In diesem Sinne, gutes Training.

Kniebeugen mit Gewicht

Kniebeugen ist eine der wichtigsten Übungen im Kraftbereich. Bei ihr werden viele Muskeln trainiert. Also unter anderem Oberschenkel, Waden, Gesäss und Rücken. Wichtig bei dieser Übung ist eine langsame und schöne Ausführung.

Schultern

Diese Übung dient vor allem zum Schutz der Schultern. Durch die aufgebauten Muskeln werden die Schultern bei Stürzen geschützt. Für den Langlaufsport werden diese Muskeln zusätzlich beansprucht.

Unterarmstütze auf Ball

Diese Übung dient der Rumpfstabilität. Die Unterarme werden auf eine unstabile Unterlage, wie zum Beispiel einem Gymnastikball gestützt. Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Wirbelsäule ihre Form behält und der Körper nicht durchhängt oder rund ist.

Sensopro

Der Sensopro ist vor allem für die Koordination gut. Hier geht es um Reaktion, Gleichgewicht und Stabilität. Dies wird im Skisport, beim Langlaufen, jedoch auch beim Gehen auf Schnee benötigt. Auf dem Sensopro kann aus verschiedenen Optionen ausgewählt werden. So kann auch ein aufs Skifahren abgestimmtes Training absolviert werden.

Gleichgewicht auf dem Ball

Bei dieser Übung geht es vor allem um die Rumpfstabilität. Oberschenkel-, Gesäss -und Rücken- sowie Bauchmuskulatur werden gestärkt. Die Übung besteht darin, möglichst aufrecht auf dem Ball zu knien und das Gleichgewicht zu halten. Am Anfang mithilfe eines Stockes (zum Beispiel Skistock), und dann mit der Zeit ohne Hilfe.

TRX

Durch diese Übung wird die Kraft in einem Bein aufgebaut. Zudem werden das Gleichgewicht und die Koordination trainiert. Ein Bein wird in die Schlaufe des TRX gelegt, mit dem anderen Bein macht man einen Ausfallschritt. So kann jedes Bein einzeln trainiert werden und ein Ungleichgewicht ausgeglichen werden. Wichtig dabei ist eine schöne Ausführung, das bedeutet, dass man in der Beinachse bleibt.